运动恢复分为六个阶段 循序渐进是关键
上官
2023-01-24 02:05:48

虽然如今大部分人已经“阳康”，但考虑到春节期间有复阳的可能，所以许教练根据感染新冠的时间线，将恢复运动分为6个阶段，每个阶段适宜运动的类型、运动时间都呈阶梯式递增，循序渐进，帮助运动小白和运动爱好者回归到日常体育锻炼中。

阶段一（确诊阳性的10天内）：不要做任何运动。好好休息，好好吃饭，多喝水，多补充VC。阶段二（转阴后开始运动的2-4天）：轻度运动，如散步、遛弯等。心率保持在正常安静心率上下，建议时长在15分钟左右。阶段三（4-5天）：适度运动，可尝试简易舒缓瑜伽，拉伸等，比如肩颈拉伸、腰背部拉伸等，运动强度不超过最大心率的50%，建议时间在20分钟左右。阶段四（5-6天）：低/中强度运动，如快走、垫上普拉提等，心率保持在最大心率的40-55%左右，运动时间不超过30分钟。

阶段五（7-12天）：中高强度运动，可以开始慢跑、居家自重力量训练（核心、臀腿等）、普拉提、瑜伽等，心率不超过最大心率的70%，运动时间不超过45分钟。阶段六（恢复正常训练）：根据个人体质状况和新冠前运动水平，开展科学规律性的运动计划，也可寻找专业人士帮助，运动时长不超过60分钟。

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