二、律师如何缓解焦虑？

律师是世界上最难的职业。因为律师只干两件事：一是把自己的思想装进别人的脑袋，二是把别人的钱装进自己的口袋。而这两件事是世上公认最难的事情。

正因为最难，所以压力特别大。刚执业时，没有案源，担心没饭吃，生活压力大；等到有案子做了，又担心结果不好，辜负了当事人的信任，心理压力大；后来案子多起来了，又担心忙不过来，耽误了当事人的事情，工作压力大。

在重重压力之下，律师哪能不焦虑呢？

在谈焦虑之前，我们先来做个测试。

以下20道题，每题选一个答案，答完后，按后面的计分规则统计总分。

01、我觉得比平常容易紧张或着急

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

02、我无缘无故地感到害怕

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

03、我容易心里烦乱或觉得惊恐

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

04、我觉得我可能将要发疯

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

05、我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

06、我手脚发抖打颤

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

07、我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

08、我感觉容易衰弱和疲乏

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

09、我得心平气和，并且容易安静坐着

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

10、我觉得心跳得很快

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

11、我因为一阵阵头晕而苦恼

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

12、我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

13、我吸气呼气都感到很容易

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

14、我的手脚麻木和刺痛

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

15、我因为胃痛和消化不良而苦恼

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

16、我常常要小便

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

17、我的手脚常常是干燥温暖的

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

18、我脸红发热

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

19、我容易入睡并且一夜睡得很好

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

20、我做恶梦

A没有或很少时间 B小部分时间

C相当多时间 D绝大部分或全部时间

计分：正向计分题A、B、C、D按1、2、3、4分计； 反向计分题按4、3、2、1计分，

反向计分题号：05、09、13、17、19

将20个项目的各个得分相加，即得到粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，为标准分。

按照中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，其中:

轻度焦虑: 50—59分

中度焦虑: 60—69分

重度焦虑: 70分以上

请问，你得分多少？

什么？

50分以下，没心没肺的家伙！哈哈……

（一）焦虑是什么？

焦虑是一种内心紧张不安，预感到似乎将要有某种不好的事情发生，自己又难以应付而出现的不愉快的情绪。

焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。

心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

（二）焦虑的种类、成因和应对。

1.焦虑的种类

（1）同辈压力导致的焦虑

（2）速成焦虑

（3）拖延症引起的焦虑

（4）没有时间引起的焦虑

（5）习惯性焦虑

2.焦虑的形成原因

（1）同辈压力导致的焦虑

我们总是会有意或无意地拿自己与别人比较，在我们成长的过程中，家长时常拿“别人家的孩子”来激励我们。学生时代，成绩是拿我们与别人比较的重要标志，步入社会后，这个标志变成了收入、房子、车子。比较是生活中最大的压力来源，当我们看到别人买房买车，自己还什么都没有的时候会焦虑；看到身边人的收入远远超过自己的时候也会焦虑。社交媒体的发达又让我们看到了许多本不需要看到的别人的生活。

所以说，生活的累，一半源于生存，一半来自攀比。

（2）速成焦虑

在这个功利的世界，急于求成是一种普遍的心态，很多人不愿意付出努力，也看不到过程的价值，想通过各种捷径获得速成的办法。但是，所有人都可以快速获得的东西，是毫无竞争力的。

真正的优势来自于长期的坚持与磨练。只有当原本喜欢，而不是为了快速达到某个目标，去做某件事情的时候，才能真正沉下心来专心去学习。

（3）拖延症引起的焦虑

拖延会使人产生焦虑感，是因为目标与行为之间产生了冲突。明知道自己必须做某件事，却因为懒惰而迟迟不开始。实际上，一旦开始，焦虑感会立马消失。

（4）没有时间引起的焦虑

其实大多数人不是时间不够，而是在不必要的人和事物上花费了太多的时间。

（5）习惯性焦虑

习惯性焦虑，用通俗的话来说，是指有些人就是喜欢瞎担心。有句话说得好：“你所担心的那些不好的事情，90%以上都不会发生。”很多时候我们的焦虑和痛苦，其实来自于一些根本不存在、仅仅是自己想象出来的事情，或者是一些自己根本无法掌控和改变的事情。

3.应对焦虑的办法

（1）同辈压力导致的焦虑

应对这种焦虑的最好方式就是分清楚，什么是别人的生活，什么是自己的生活，意识到人与人之间有着极大的不同，别人拥有的不一定就是自己想要拥有的，别人感到幸福的事情不一定就是自己也感到幸福的事情。避免过于关注别人的生活，好好思考什么生活才是能够真正给自己带来快乐的事情，把精力投入到自己的追求上。

（2）速成焦虑

摆脱速成焦虑，首先就要摆脱速成的想法，真正的本事是无法速成的。拒绝看带有成功学味道的文章，应沉下心来，带着一颗匠人之心去打磨自己，从最基础开始学习，一步一个脚印，踏踏实实地往前走。

（3）拖延症引起的焦虑

对抗这种焦虑的方式就是开始行动，通过自律提高自己的行动力。《时间的格局》说：“唯有梦想，才配得上你的焦虑；唯有行动，才能解除你的焦虑。”诚然。

（4）没有时间引起的焦虑

应对方式就是极简主义。明白哪些事情是最重要的，果断放弃那些不重要，但却占用了太多时间和心理空间的人和事物，只把时间花在那些值得的事情上。先从生活空间的整理和生活秩序的建立开始极简生活，把不需要的物品处理掉，保持生活空间整洁有序，开始有规律的作息时间，有足够的留白。面对任何邀约要先思考为什么要参加这个活动，是不是自己真正喜欢的、感兴趣的，把宝贵的时间投入到那些最值得做的事情上。

（5）习惯性焦虑

摆脱这种焦虑的方式是提升自己的自我觉察能力。当某个消极想法产生的时候，我们立刻觉察到它，这种觉察就赋予了我们选择的权利。我们可以选择继续按照这种消极的想法思考下去，也可以选择用一种更积极的想法去替代它。消极的想法被消除之后，因这个想法引起的焦虑就会自然消失。

（三）七种应对焦虑的方法

1.放松身体

一是渐进式肌肉放松。只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏息，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。

2.放松精神

一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。

二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。

3.思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发，就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果办完这单业务，没有下一单怎么办？”“如果案子结果不好怎么办？”

那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多大？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

4.正视恐惧

有人说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

如何正视恐惧？可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

我在带徒弟时，常常使用这一招。即他越是怕什么，我就给他来什么。有过一二次后，他就不怕了。比如，他害怕给陌生人打电话，我就偏要他打；他怕面对公众说话，我就偏要他说。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。

5.经常运动

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，你可以根据自己的情况选择适合的运动。

6.呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间：即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间：指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间：指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友等。

7.简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

（1）缩小居住空间：它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

（2）清理不需要的东西：为减少杂乱，需要清理无用的东西。

（3）从事自己喜欢的职业：这将有益于人们更专注、简单地生活。

（4）缩短上下班的路程：交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。

（5）减少对着屏幕的时间：在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。

（6）亲近自然：比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。

（7）其他。比如，通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。

（四）正确对待焦虑

1.“能让人放松下来的事情”并不适合缓解自己的焦虑

焦虑的人真正需要的，是逃离这段固定的思维，寻找真正的释放。而做到这一点，人们需要的不是保持轻松，让大脑放空，而是让脑子去动起来，专心去玩、去做某一件需要调动大脑的事情。

直到足够长的一段时间之后，你的大脑不再像之前那样死磕那件让你焦虑的事情，你的心情放松下来，能够以更好的方式重新接触、处理烦心事儿。

2.焦虑时不应该做的事情

比如，悠闲散步；观赏日落、去水族馆看鱼等，任何一个能好好坐着，看某样东西的地方；漫无目的，随意在纸上勾画、涂鸦、涂色；做瑜伽、慢跑、钓鱼等容易让思考飘荡的事情；任何一件不怎么用动脑，只要身体照搬的事情。

3.焦虑时应该做的事情

比如，填字游戏等能够发散思维并且需要大量思考的游戏。

写一些东西，主题可以很随便，但必须要能经过大脑，比如列举一下觉得好吃的十家餐馆、之前看过电影的评价。

读书、看剧、电影等，挑那种能让你全神贯注沉浸进去的作品。

做题，去搜一些能力范围之内的数学题目能够很大程度地让大脑跑起来。

玩游戏或者运动，挑那种不能犯错、需要专心、需要与人合作的项目。特别是刺激的射击或者多人合作游戏。

（未完待续）

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何忠民律师，湖南省邵阳县人，1997年7月毕业于西南政法大学，其后分配到国家检察机关工作八年，2005年至今从事律师工作，主要从事刑事辩护、刑事合规和企业危机管理工作，尤其擅长职务犯罪、经济犯罪案件辩护。

其每年亲自承办的案件一般不超过10件。不过，凡是其亲自承办的案件，必亲力亲为，全力以赴，把辩护工作落到实处，力争把每一件案子办成经典案例。

执业十九以来，办理过厅级、处级、科级等领导干部、公务员职务犯罪案件数十件，办理过企业老板、高管经济犯罪案件数十件，绝大多数都实现了预期的辩护目标，深受客户好评。

现任北京市盈科律师事务所刑民行交叉法律事务部副主任、刑事专业律师。